Λευκό ή μαύρο ψωμί; Ποια η διαφορά άσπρου με μαύρου ψωμιού; Τα περισσότερα λευκά ψωμιά παρασκευάζονται από ραφιναρισμένο αλεύρι σίτου, το οποίο στερείται θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, ενώ επιπλέον έχει αποχρωματιστεί με διάφορες τοξικές ουσίες όπως βρωμικό κάλιο, διοξείδιο του χλωρίου, υπεροξείδιο του βενζολίου, μονοστεατικό πολυοξυαιθυλένιο και χλωριούχο αμμώνιο. Το ψωμί είναι σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Παρασκευάζεται από τα δημητριακά, τα οποία αποτελούν την βάση της διατροφής των περισσοτέρων λαών. Είναι καθημερινή τροφή τόσο για τον άνθρωπο όσο και για τα ζώα.

Το ψωμί είναι πλούσιο σε:

• Γλουτένη (πρωτεΐνη) η οποία βοηθάει στην ανάπτυξη και συντήρηση του μυϊκού συστήματος.
• Άμυλο (υδατάνθρακας) το οποίο παρέχει ενέργεια στον οργανισμό για να μπορεί να αντεπεξέλθει στις διάφορες δραστηριότητες.
• Κυτταρίνη (υδατάνθρακας) η οποία είναι απαραίτητη για την καλή πέψη και καλή λειτουργία του εντέρου.
• Βιταμίνη Ε η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, διατηρεί υγιή τα αιμοφόρα αγγεία και βοηθάει στην αναπαραγωγή.
• Κάλιο το οποίο βοηθάει στη διατήρηση ομαλού ισοζυγίου του νερού μέσα στα κύτταρα του σώματος, σαν βασικός ενεργοποιητής για έναν αριθμό ενζύμων, στη σταθεροποίηση της εσωτερικής δομής των κυττάρων του σώματος και ακόμη βοηθάει στην αύξηση της διεγερσιμότητας των μυών της καρδιάς και του σκελετού, έτσι ώστε να τους καταστήσει πιο δεκτικούς στις νευρικές ώσεις.
• Νάτριο το οποίο βοηθάει στη μεταβίβαση νευρικών ώσεων, στην εκτέλεση των μυϊκών συσπάσεων, στη διατήρηση ομαλού ισοζυγίου νερού μεταξύ των κυττάρων του σώματος και των περιβαλλόντων υγρών (όπως το κάλιο) καθώς επίσης βοηθάει στην ενεργό μεταφορά των θρεπτικών αμινοξέων και της γλυκόζης μέσα στα κύτταρα του σώματος.
• Βιταμίνες Β (Β₁, Β₂, νιασίνη) οι οποίες είναι υπεύθυνες για την καλή κατάσταση του νευρικού και πεπτικού συστήματος καθώς και για την καλή κατάσταση του δέρματος.

Τα τελευταία χρόνια οι ελληνικοί φούρνοι κατακλύστηκαν από μια απίστευτη ποικιλία αλεύρων και ψωμιών, που “ανταγωνίζονται” το κλασσικό άσπρο, χωριάτικο ψωμί. Παρακάτω αναφέρουμε κάποια είδη ψωμιού ενδεικτικά:

• Καθάριο ή άσπρο ψωμί: Φτιαγμένο μόνο από καλά κοσκινισμένο σιτάρι
• Σταρένιο ή ολικής αλέσεως ψωμί: Προέρχεται από την άλεση ολόκληρου του σταριού ( και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες ). Το σταρένιο ψωμί που γίνεται με προζύμι, είναι το παραδοσιακό ελληνικό ψωμί
• Μπομπότα: Ψωμί από καλαμπόκι
• Πολύσπορο ψωμί: Γίνεται από το σύνολο των δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι και κεχρί)
• Ψωμί σίκαλης: Είναι καλό για τους διαβητικούς γιατί έχει μικρή ποσότητα αμύλου και περισσότερη πρωτεΐνη από το σταρένιο
• Γερμανικό ψωμί: Γίνεται από μείγμα δημητριακών με κυρίαρχη: την σίκαλη

Πρέπει να διευκρινίσουμε ότι, όταν λέμε μαύρο ψωμί, εννοούμε ουσιαστικά το ψωμί ολικής άλεσης στο οποίο δεν έχει αφαιρεθεί το πίτυρο (ο εξωτερικός φλοιός του δημητριακού). Συνεπώς το ερώτημα μας είναι άσπρο ψωμί ή ολικής άλεσης;

Ανάμεσα στο ψωμί ολικής άλεσης και στο άσπρο ψωμί εμείς  οι διαιτολόγοι συνιστούμε κυρίως το πρώτο. Όσον αφορά τις θερμίδες ανάμεσα στα δυο αυτά είδη ψωμιού είναι σχεδόν οι ίδιες. Η σαφής όμως υπεροχή του ψωμιού που είναι ολικής ή σικάλεως ή πολύσπορο βρίσκεται στις θετικές επιδράσεις των περισσοτέρων φυτικών ινών που περιέχουν. Τι ακριβώς είναι οι φυτικές ίνες και σε τι ωφελούν;

Οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των φυτικών τροφών που δεν απορροφάται από τον οργανισμό και βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου. Είναι πλούσιες σε κυτταρίνη και πηκτίνη και ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες. Συναντώνται κυρίως στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τις πατάτες, κυρίως στη φλούδα τους. Διακρίνονται σε διαλυτές (βρώμη, δημητριακά, όσπρια) και αδιάλυτες (ψωμί). Έχει διαπιστωθεί ότι οι φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του εντέρου, τις αιμορροΐδες, τη δυσκοιλιότητα, την παχυσαρκία και διάφορες εντερικές παθήσεις, περιορίζουν τη χοληστερίνη και συνιστώνται στους διαβητικούς.

Έρευνες έχουν πλέον αποδείξει ότι οι τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά) οδηγούν σε αυτοκαταστροφή τα καρκινικά κύτταρα.Τελευταία, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι οι φυτικές ίνες παρέχουν προστασία και κατά του καρκίνου του μαστού. Mάλιστα γι’ αυτόν τον σκοπό το Εθνικό Αντικαρκινικό Ινστιτούτο των HΠA. συνιστά σε κάθε γυναίκα να καταναλώνει καθημερινά 20-30γρ. φυτικών ινών. Kάτι τέτοιο μπορεί να το πετύχετε αν αντικαταστήσετε το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης ή σίκαλης, αν συμπεριλαμβάνετε στο πρωινό σας δημητριακά (κυρίως από φλοιό σιταριού) και αν αυξήσετε γενικά στο διαιτολόγιό σας τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Επιπλέον, αδυνατίζουν, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας μας αίσθημα κορεσμού, και μας ωθούν να περιορίσουμε την ποσότητα που προσλαμβάνουμε από τις υπόλοιπες τροφές.

Το άσπρο ψωμί μπορεί πάρα πολύ εύκολα να αφομοιωθεί από το ανθρώπινο σώμα, με συνέπεια την πιο δραστική αύξηση του σακχάρου στο αίμα ενώ αντίθετα το ψωμί ολικής άλεσης και ακόμη περισσότερο το ψωμί σίκαλης δεν αφομοιώνεται εύκολα από τον ανθρώπινο οργανισμό με αποτέλεσμα να μην έχουμε απότομη αύξηση του γλυκαιμικού δείκτη. Επιπλέον λόγο τις ιδιότητας του να αφομοιώνεται εύκολα το άσπρο ψωμί  από τον ανθρώπινο οργανισμό έχει σαν αποτέλεσμα να δημιουργεί γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας.

Τέλος θα πρέπει να προσθέσουμε ότι οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν εναλλάκτες κατιόντων, μειώνοντας τη διαθεσιμότητα του σιδήρου (Fe), ψευδαργύρου (Zn) και ασβεστίου(Ca) και των ηλεκτρολυτών και γι’ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Συμπερασματικά είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που μπορούν να αναστείλουν την εμφάνιση διαφόρων μεταβολικών νόσων και διαταραχών του γαστρεντερικού συστήματος ή να τις βελτιώσουν. Έτσι προτιμήστε το μαύρο ψωμί και τις ποικιλίες του, για να επωφεληθείτε των ευεργετικών του συστατικών, και όχι για να μην «φορτωθείτε» με θερμίδες, αφού η υψηλή του διατροφική αξία συμβαδίζει με μια θερμιδική αξία ισάξια αυτής του λευκού ψωμιού.