Εκτέλεση
- Καθαρίζουμε τις μπάμιες, αφαιρώντας κωνικά την άκρη που είναι το κοτσανάκι. Τις πλένουμε με άφθονο νερό, τις στραγγίζουμε και τις περιχύνουμε με ξίδι. Τις αφήνουμε για ½ με 1 ώρα τουλάχιστον στο ξίδι πριν τις μαγειρέψουμε. Η διαδικασία αυτή δεν είναι απαραίτητη σε περίπτωση που χρησιμοποιήσουμε κατεψυγμένες.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και τσιγαρίζουμε ελαφρά τα κρεμμύδια. Μόλις πάρουν λίγο χρώμα τα κρεμμύδια μας, προσθέτουμε τις μπάμιες, τις ψιλοκομμένες ντομάτες, το αλάτι, το πιπέρι, το κόλιανδρο (προαιρετικά) και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά.
- Στη συνέχεια, ρίχνουμε στην κατσαρόλα το ντοματοπολτό, το σκόρδο ψιλοκομμένο και 1 φλιτζάνι τσαγιού ζεστό νερό.
- Σιγοβράζουμε το φαγητό με σκεπασμένη κατσαρόλα για 25 με 30 λεπτά περίπου και ανά 5 με 10 λεπτά ανακινούμε την κατσαρόλα μας για να μην κολλήσουν στον πάτο, μέχρι να μαλακώσουν οι μπάμιες, χωρίς όμως να λιώσουν και δέσει η σάλτσα.
- Τις σερβίρουμε ζεστές με φέτα ή ψητό κοτόπουλο.
Καλή σας όρεξη!!!
Υλικά για 3 μερίδες:
- ½ κιλό μπάμιες φρέσκιες ή κατεψυγμένες
- 3 φρέσκιες ώριμες ντομάτες αποφλοιωμένες και ψιλοκομμένες
- 1 κουταλιά της σούπας ντοματοπελτέ
- 2 μέτρια κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 1 πρέζα κόλιανδρο (προαιρετικά)
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι νερό
- Ξίδι
Tips: Αποφεύγουμε να ανακατεύουμε τις μπάμιες με κουτάλα, γιατί είναι ευαίσθητες και μπορεί να λιώσουν και για αυτό το λόγο ανακινούμε μερικές φορές την κατσαρόλα. Οι μπάμιες είναι ένα πιάτο με φανατικούς εχθρούς, αλλά και φανατικούς φίλους. Πέραν του ότι έχουν λίγες θερμίδες, οι μπάμιες είναι πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Α, θειαμίνη, Β6, C, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο, ψευδάργυρο και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βοηθώντας στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Ένα πιάτο μπάμιες δίνει πάνω από το 30% των φυτικών ινών που χρειαζόμαστε. Επίσης, μία μερίδα μπάμιες δίνει το 50% της βιταμίνης C που χρειάζεται ένας ενήλικας.
| Διατροφικά στοιχεία | ||
|---|---|---|
| Ποσότητα ανά μερίδα | 380 | γρ. |
| Ενέργεια | 231 | kcal |
| Πρωτεΐνες | 5,6 | γρ. |
| Υδατάνθρακες | 19,3 | γρ. |
| Λιπαρά | 14,6 | γρ. |
| Χοληστερίνη | 0 | mg |
| Νάτριο | 798 | mg |
