Το τόφου (tofu) είναι προϊόν σόγιας, νερού και πηκτικού μέσου. Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγγάνιο. Επίσης, επειδή το τόφου έχει σημαντικές ιδιότητες και θρεπτική αξία, αποτελεί βάση της ασιατικής κουζίνας εδώ και εκατοντάδες χρόνια, ενώ πρόσφατα απέκτησε την τιμητική του και έγινε δημοφιλές στους χορτοφάγους και αυστηρά χορτοφάγους (veganism) των δυτικών χωρών.
Μισό φλιτζάνι τόφου 126 γραμμαρίων περιέχει 10,3 γρ. πρωτεΐνη. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι για έναν άνδρα με σωματικό βάρος 70 κιλά είναι περίπου 56 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 46 γρ. για μια γυναικά με σωματικό βάρος 58 κιλά. Το μισό φλιτζάνι τόφου ισοδυναμεί με το 1/3 συσκευασίας 400 γρ. τόφου. Συγκριτικά, το μισό φλιτζάνι γάλα αγελάδας περιέχει 4 γρ. πρωτεΐνης, τα 2 ασπράδια αυγού (60 γρ.) περιέχουν 7 γρ. πρωτεΐνης και τα 113 γρ. βοδινού κρέατος περιέχουν περίπου 26 γρ. πρωτεΐνης. Έτσι αντιλαμβανόμαστε ότι το τόφου είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Η πρωτεΐνη τόφου σε σύγκριση με τις θερμίδες:
Το τόφου είναι χαμηλό σε θερμίδες σε αναλογία με την πρωτεΐνη που παρέχει. Για παράδειγμα, αν το συγκρίνουμε με μερικά άλλα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, οι 100 θερμίδες τόφου περιέχουν 11 γρ. πρωτεΐνης, ενώ οι 100 θερμίδες από μοσχαρίσιο κιμά και τυρί παρέχουν 8,9 γρ. και 6,2 γρ. πρωτεΐνης αντίστοιχα.
Μια μερίδα σκληρό ή τηγανιτό τόφου 85 γραμμαρίων περιέχει 123 και 230 θερμίδες αντίστοιχα. Ενώ το μαλακό τόφου 85 γραμμαρίων περιέχει 65 θερμίδες.
Τα τρόφιμα που παρέχουν πλήρεις πρωτεΐνες (πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα) τείνουν να προέρχονται από το κρέας, τα ψάρια, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά τείνουν να παρέχουν ατελείς πρωτεΐνες (δεν περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα οχτώ βασικά αμινοξέα).
Το τόφου αποτελεί εξαίρεση επειδή παρέχει πλήρεις πρωτεΐνες, αν και δεν θεωρείται ως υψηλής ποιότητας σε πρωτεΐνες, όπως ζωικές πηγές, διότι η ποιότητα κρίνεται από την αναλογία των αμινοξέων στα τρόφιμα. Παρόλα αυτά, η σόγια, από την οποία παρασκευάζεται το τόφου, θεωρείται πολύ υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Το τόφου, ωστόσο, είναι προϊόν μόνο τυροπήγματος της σόγιας.
Επιπλέον, τα κύρια οφέλη του τόφου έναντι του κρέατος για την υγεία, αφορούν την μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης LDL (κακή χοληστερόλη).
Ωστόσο, σε αντίθεση με το κρέας, το τόφου απορροφά υγρά ευκολότερα (π.χ. μαγειρικό λάδι) και μάλιστα μπορεί να απορροφήσει μέχρι και το 15% των μαγειρικών ελαίων κατά το μαγείρεμα. Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη του τόφου όσον αφορά τα μειωμένα λιπαρά του σε σχέση με το κρέας, το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι να φτιάχνετε φαγητά από συνταγές που δεν απαιτούν τη χρήση λαδιού.

1 μερίδα 85 γρ. τόφου περιέχει τα εξής αμινοξέα:

Μια μερίδα τόφου 126 γρ. περιέχει: