Τα λαχανικά είναι μια βασική διατροφική πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, και αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους που πρέπει να τα καταναλώνουμε. Το πρόβλημα όμως είναι ότι τα θρεπτικά συστατικά τους καταστρέφονται εύκολα. Για αυτό:

• Καλό είναι να ξεπλένετε τα φρέσκα λαχανικά, λίγο πριν από την κατανάλωσή τους. Ακόμη και εκείνα που αποτελούνται από φλούδα θα πρέπει να πλένονται καλά για να απομακρυνθούν τα βακτήρια, τα έντομα, και όσο το δυνατόν περισσότερα υπολείμματα από φυτοφάρμακα.
• Τα λαχανικά είναι κατά κανόνα ευπαθή τρόφιμα (π.χ. μαρούλια) οπότε και δεν διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμα και σε ψυγεία. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν και κάποια που αντέχουν περισσότερο και μπορούν να διατηρηθούν. Τέτοια είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι κ.α.. Καλό είναι τα λαχανικά να φυλάσσονται στο ειδικό χώρο του ψυγείου που υπάρχει γι’ αυτά και να μη μένουν κλεισμένα σε σκευή ή σε σακούλες γιατί έτσι συσσωρεύεται υγρασία στο εσωτερικό της συσκευασίας, με αποτέλεσμα να μαραίνονται. Υπάρχουν όμως και λαχανικά, όπως οι πατάτες, τα σκόρδα, τα κρεμμύδια κ.σ. που δεν πρέπει να φυλάσσονται στο ψυγείο, αλλά σε χώρους σκοτεινούς και ξηρούς.
• Για να διατηρήσετε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά, κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια ή μαγειρέψτε τα ολόκληρα. Οι πατάτες φούρνου, για παράδειγμα, διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τον πουρέ πατάτας.
• Κατά γενικό κανόνα, να τηρείτε το χρόνο μαγειρέματος, τη θερμοκρασία, και την ποσότητα των υγρών (πχ. νερό) στο ελάχιστο. Γι ‘αυτό και το μαγείρεμα στον ατμό είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μαγειρέψετε τα λαχανικά.
• Μελέτες έχουν δείξει ότι ψήνοντας τα λαχανικά στο φούρνο μικροκυμάτων, όπως για παράδειγμα το μπρόκολο, μπορούν να διατηρήσουν μέχρι και 80% της βιταμίνης C. Στην πραγματικότητα, τα μικροκύματα φαίνονται να είναι μια καλή επιλογή ψησίματος για τα πιο κοινά λαχανικά. Το πλεονέκτημα των φούρνων μικροκυμάτων είναι ο μικρότερος χρόνος μαγειρέματος – απλά καλό είναι να μην προσθέτετε νερό στα λαχανικά σας πριν τα βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων.
• Το ψήσιμο σε μαγειρική πλάκα ή σε κεραμικό σκεύος είναι ακόμα μια υγιεινή επιλογή για τα περισσότερα λαχανικά (είτε με ελάχιστο λάδι, είτε χωρίς). Έχει αποδειχθεί σε μελέτες για διάφορα λαχανικά, όπως σε παντζάρια, σέλινο, κρεμμύδια, σέσκουλο και φασολάκια φρέσκα.
• Τα σοταρισμένα λαχανικά απαιτούν μια ποσότητα λαδιού, αλλά αυτό δεν είναι αρνητικό, αρκεί να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε κάποιο υγιεινό λάδι, όπως το ελαιόλαδο. Προσθέστε μερικά μπαχαρικά και σκόρδο για επιπλέον γεύση. Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν διαμελίζουμε το σκόρδο ενεργοποιούμε τα ένζυμα του και είναι χρήσιμο να περιμένουμε μερικά λεπτά πριν το μαγειρέψουμε. Για αυτό πολτοποιήστε ή ψιλοκόψτε το σκόρδο πρώτα για να απελευθερώσει τα ένζυμα που αποτρέπουν τους θρόμβους των αιμοφόρων αγγείων.

{xtypo_rounded1}Βιβλιογραφία:

Food and Agriculture Organization of the US: Preparing Fruits and Vegetables.

FDA: Commodity Specific Food Safety Guidelines for the Lettuce and Leafy Greens Supply Chain.

New York Times. Finding the Best Way to Cook All Those Vegetables. May 20, 2008.

Cleveland Plain Dealer. “Raw Veggies Pack a Punch, But Cooking Can Unlock Key Benefits.”  Kay Spector, August 3, 2010.

Rodale. Five Ways to Cook Vegetables Without Losing Their Nutrients. Leah Zerbe, Sept 1, 2010.

Microwaving vegetables does not kill nutrients, Daily Herald. March 6, 2006.

Jiménez-Monreal AM, García-Diz L, Martínez-Tomé M, Mariscal M, Murcia MA. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. J Food Sci. 2009 Apr;74(3):H97-H103.

{/xtypo_rounded1}